respiration carrée
Technique de respiration
carrée !!!
Tout d’abord, installez vous
dans un endroit au calme, prenez conscience du lieu et du moment de bien-être
que vous préparez.
Vous pouvez ajouter une
musique douce ou des bruits que vous retrouvez dans la nature, chant des
oiseaux, mer…
Installez vous au sol en
position assise.
Redressez le haut du corps et
allongez vos jambes et ressentez comment votre respiration se met en place.
Prenez conscience de cette
respiration et respirez par le nez.
Imprimez un mouvement souple
de l’abdomen, qui accompagne l’inspiration et l’expiration, afin d’établir une
juste respiration abdominale.
- Inspiration: l’abdomen se gonfle de façon souple et naturelle, dans un
mouvement fluide
- Expiration: l’abdomen se dégonfle dans la même fluidité du mouvement
respiratoire.
Une fois la respiration abdominale installée, dans cette
« tranquillité » du mouvement, commencer la respiration carrée.
La respiration carrée se développe en quatre phases de respiration, dont chacune a
la même longueur, la même durée:
- Inspiration
- Rétention poumons pleins
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte) - Expiration
- Rétention poumons vides
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte).
- On peut pratiquer la respiration carrée sur le compte de 2, 3, 4 ou
plus, suivant la vitesse de comptage et la maîtrise respiratoire.
- Pratiquer 10 respirations carrées permet déjà d’en ressentir les
bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.
Si vous ressentez une gêne quelconque au niveau de la gorge (tension)
pendant les rétentions, vous pouvez ajustez la respiration, soit:
- en raccourcissant la durée des phases respiratoires
- en respirant moins profondément
Afin de permettre la détente respiratoire.
Important: Inutile de chercher à respirer profondément pour « assurer »
la rétention. C’est tout faux … et cela a même souvent un effet inverse. Au
début, je conseille au contraire de respirer à 2/3 de la capacité pulmonaire,
voire la moitié, sur le compte de 2 ou de 3.
Il vaut mieux rechercher la détente respiratoire, la régularité et la
concentration, plutôt que de créer des tensions et s’essouffler, en voulant
bien faire!
NB: Si les rétentions poumons vides sont angoissantes pour vous, préférez
la respiration rectangle, une variante de la respiration carrée (voir plus
bas). Vous pouvez aussi vous détendre en développant la confiance: pensez à
l’inspiration qui va venir sous peu.
Bienfaits de la respiration
carrée
- Relaxation profonde
- Détente discrète, en tout temps, en tout lieu, en tout position
(assise, debout, couchée)
- Anti-stress
- Permet de retrouver son calme en cas d’énervement
- Défatiguant
- Dynamisant: pour retrouver un peu de tonus, d’énergie
- Améliore la concentration en même temps que la détente: utile
lorsque l’on a un petit mal de tête et que l’on doit effectuer un travail
de concentration stressant qui pourrait l’augmenter.
- Equilibrant
- Si pratique régulière: prise de conscience et détente progressive
du muscle diaphragme.
- Bonne oxygénation du cerveau.
respiration carrée
Technique de respiration carrée !!!
Tout d’abord, installez vous dans un endroit au calme, prenez conscience du lieu et du moment de bien-être que vous préparez.
Vous pouvez ajouter une musique douce ou des bruits que vous retrouvez dans la nature, chant des oiseaux, mer…
Installez vous au sol en position assise.
Redressez le haut du corps et allongez vos jambes et ressentez comment votre respiration se met en place.
Prenez conscience de cette respiration et respirez par le nez.
Imprimez un mouvement souple de l’abdomen, qui accompagne l’inspiration et l’expiration, afin d’établir une juste respiration abdominale.
- Inspiration: l’abdomen se gonfle de façon souple et naturelle, dans un mouvement fluide
- Expiration: l’abdomen se dégonfle dans la même fluidité du mouvement respiratoire.
Une fois la respiration abdominale installée, dans cette « tranquillité » du mouvement, commencer la respiration carrée.
La respiration carrée se développe en quatre phases de respiration, dont chacune a la même longueur, la même durée:
- Inspiration
- Rétention poumons pleins
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte) - Expiration
- Rétention poumons vides
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte).
- On peut pratiquer la respiration carrée sur le compte de 2, 3, 4 ou plus, suivant la vitesse de comptage et la maîtrise respiratoire.
- Pratiquer 10 respirations carrées permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.
Si vous ressentez une gêne quelconque au niveau de la gorge (tension) pendant les rétentions, vous pouvez ajustez la respiration, soit:
- en raccourcissant la durée des phases respiratoires
- en respirant moins profondément
Afin de permettre la détente respiratoire.
Important: Inutile de chercher à respirer profondément pour « assurer » la rétention. C’est tout faux … et cela a même souvent un effet inverse. Au début, je conseille au contraire de respirer à 2/3 de la capacité pulmonaire, voire la moitié, sur le compte de 2 ou de 3.
Il vaut mieux rechercher la détente respiratoire, la régularité et la concentration, plutôt que de créer des tensions et s’essouffler, en voulant bien faire!
NB: Si les rétentions poumons vides sont angoissantes pour vous, préférez la respiration rectangle, une variante de la respiration carrée (voir plus bas). Vous pouvez aussi vous détendre en développant la confiance: pensez à l’inspiration qui va venir sous peu.
Bienfaits de la respiration carrée
- Relaxation profonde
- Détente discrète, en tout temps, en tout lieu, en tout position (assise, debout, couchée)
- Anti-stress
- Permet de retrouver son calme en cas d’énervement
- Défatiguant
- Dynamisant: pour retrouver un peu de tonus, d’énergie
- Améliore la concentration en même temps que la détente: utile lorsque l’on a un petit mal de tête et que l’on doit effectuer un travail de concentration stressant qui pourrait l’augmenter.
- Equilibrant
- Si pratique régulière: prise de conscience et détente progressive du muscle diaphragme.
- Bonne oxygénation du cerveau.
